腰圍多一寸，壽命減十年，這18種方法最減肚子，要堅(jiān)持！

腰圍壽命方法最減堅(jiān)持

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發(fā)布者：香香姐餐飲培訓(xùn)

發(fā)布時(shí)間：2019-03-16

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18.確定食品敏感性

食物敏感性可引起各種胃腸道癥狀，包括氣體、腹脹和便秘。人們通常具有敏感性的食物包括乳制品，雞蛋和面筋。

如果一個(gè)人在吃了特定類型的食物后感到腹脹或有其他消化問(wèn)題，他們應(yīng)該咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

二、總結(jié)：

1、一個(gè)人可以通過(guò)多種方式獲得平坦的肚子。在日常生活中增加額外的運(yùn)動(dòng)、增加纖維攝入量，以及更多的睡眠都可以幫助減少一個(gè)人的腰圍。

2、在開(kāi)始新的鍛煉方案之前，人們應(yīng)該告訴醫(yī)生任何健康問(wèn)題，確定運(yùn)動(dòng)量。

3、一般來(lái)說(shuō)，普通男性健康腰圍85厘米以內(nèi)，女性腰圍80厘米。
在午餐時(shí)間步行30分鐘可以幫助減少頑固的脂肪，它還可以幫助一個(gè)人在下午感覺(jué)更有效率。

晚餐后步行30分鐘可以幫助消化并阻止某人在電視機(jī)前久坐不動(dòng)。

15.跟蹤食物攝入量

保存食品雜志可以幫助一個(gè)人反思他們吃了什么，并引導(dǎo)他們?cè)诔燥垥r(shí)和吃零食時(shí)做出更健康的決定。

人們有時(shí)會(huì)低估他們一整天都吃多少或忘記消耗關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，而選擇不健康的零食。保存食物日志1或2周可以幫助人們確定他們額外卡路里的來(lái)源。

16.吃得更慢

通過(guò)進(jìn)食太快，一個(gè)人沒(méi)有給他們的大腦時(shí)間來(lái)記錄他們已經(jīng)吃飽，直到他們?cè)谟貌推陂g已經(jīng)消耗了太多的卡路里。

快速進(jìn)食也會(huì)導(dǎo)致人們吞下更多的空氣，這會(huì)導(dǎo)致氣體過(guò)多和腹脹。

17.嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是鍛煉期間燃燒更多卡路里的快速方法。

HIIT涉及短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，并在它們之間短暫休息。這種間歇訓(xùn)練可以幫助一個(gè)人在比一些傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)選項(xiàng)更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

一個(gè)2018年研究發(fā)現(xiàn)，HIIT訓(xùn)練，尤其是跑步，有助于減少雙方的總身體脂肪和腹部脂肪。HIIT循環(huán)也可能有效，但需要更多的研究來(lái)證實(shí)這一點(diǎn)。
從2018年開(kāi)始的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪會(huì)影響調(diào)節(jié)人的食欲的激素，并會(huì)使他們感到饑餓，引起肥胖。作者指出，增加睡眠時(shí)間和改善睡眠質(zhì)量可以幫助人們減肥。

人們可以通過(guò)以下方式獲得更多睡眠并改善睡眠質(zhì)：

把電子設(shè)備放在臥室外面

比往常早30-60分鐘睡覺(jué)

在睡覺(jué)前做放松或冥想

整天都能獲得足夠的陽(yáng)光

經(jīng)常鍛煉

睡前避免咖啡因和酒精

13.減輕壓力

壓力與若干健康問(wèn)題之間存在關(guān)聯(lián)。這些問(wèn)題包括體重增加，這可能是因?yàn)橛行┤嗽谑軌簳r(shí)容易進(jìn)食。這種效應(yīng)可能是由于皮質(zhì)醇的釋放，皮質(zhì)醇是一種可以增強(qiáng)食欲的壓力荷爾蒙。

緩解壓力的方法包括：

做有氧運(yùn)動(dòng)

與親人交談

嘗試正念

優(yōu)先處理重要任務(wù)

休息一下，甚至放假

避免承諾過(guò)多的項(xiàng)目和事件

花時(shí)間做一個(gè)愉快的愛(ài)好

14.每天步行30分鐘

除了其他練習(xí)，每天增加30分鐘的步行可以幫助一個(gè)人燃燒更多的卡路里，減少壓力，并增加額外的運(yùn)動(dòng)。
人們可以喝淡水或用柑橘類水果、黃瓜或漿果注入，以增加味道，喝壓養(yǎng)生茶或者茶是另一種保持水分的好方法。

11.訓(xùn)練核心肌肉

核心肌肉是軀干周圍的肌肉，包括腹部肌肉和背部肌肉。在核心肌肉訓(xùn)練可以幫助一個(gè)人獲得肌肉，并在一天中燃燒更多的卡路里。

強(qiáng)大的核心肌肉也將在各種其他活動(dòng)中支持身體，包括有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練，減少受傷的可能性。

當(dāng)一個(gè)人失去腹部脂肪時(shí)，建立核心肌肉可以改善腰部的外觀和感覺(jué)。

12.充足的睡眠

睡眠是整體健康所必需的，包括保持健康的體重。
一項(xiàng)研究甚至說(shuō)，增加這種額外的運(yùn)動(dòng)可以幫助一個(gè)人每天燃燒多達(dá)2,000千卡路里的額外熱量，這取決于他們的體重和活動(dòng)水平。

9.換掉高熱量的飲料

高熱量飲料通常提供很少或沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，而飲用它們可以很容易地在沒(méi)有意識(shí)到的情況下過(guò)度攝取額外的卡路里。

有一些明顯的案例，如軟飲料和能量飲料。然而，其他流行的飲料，包括果汁、牛奶咖啡飲料和酒精飲料，都有額外的卡路里，通常沒(méi)有額外的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

為了避免在飲料中攝入過(guò)多卡路里，一個(gè)人可以：

戒掉果汁，吃充滿纖維整個(gè)水果；

限制或避免咖啡和茶中的牛奶和糖；

使用礦泉水或者純凈水代替可樂(lè)、混合酒精飲料等；

10.喝足夠的水

人們可以通過(guò)多喝水來(lái)最大限度地減少水潴留和腹脹，這兩者都可以使人的胃看起來(lái)更大。在飯前喝一杯水也可以填飽肚子并在用餐期間幫助控制份量。
人們可以單獨(dú)進(jìn)行阻力訓(xùn)練或與有氧運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行阻力訓(xùn)練肥胖青少年的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，結(jié)合抵抗力和有氧訓(xùn)練是減少體脂肪的有效方法。

7.多吃單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸，人們通常稱之為“好脂肪”，存在于室溫下為液體的脂肪中。

單不飽和脂肪酸的健康來(lái)源包括：

鱷梨（牛油果）

橄欖油

堅(jiān)果

芝麻油

沒(méi)有添加糖的花生醬

一個(gè)2016系統(tǒng)回顧研究發(fā)現(xiàn)，飲食富含單不飽和脂肪酸有助于降低體重。

8.更多活動(dòng)

想要減掉腹部脂肪的人可以嘗試在一天中增加額外的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)，特別是如果他們一般大部分時(shí)間都在工作或上學(xué)。

全天累計(jì)的小型活動(dòng)包括：

走樓梯

步行

使用站立的辦公桌

經(jīng)常站起

經(jīng)常伸展
5.站立時(shí)做運(yùn)動(dòng)，不要坐著

人們?cè)谂e重或進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)選擇站立，在執(zhí)行某些動(dòng)作（例如二頭肌卷曲）時(shí)站立可以幫助人們?cè)谔饡r(shí)接合他們的核心。

這種接合可以幫助加強(qiáng)核心肌肉和塑造腰部區(qū)域。

6.增加阻力訓(xùn)練

進(jìn)行阻力訓(xùn)練可以幫助確保減少卡路里的人不會(huì)減少肌肉量，發(fā)展肌肉質(zhì)量也可以幫助身體在休息時(shí)燃燒更多卡路里。

常見(jiàn)的阻力訓(xùn)練類型包括舉重（啞鈴等等）和使用體重的運(yùn)動(dòng)，如深蹲和弓步。
一個(gè)想要減少腹部周圍脂肪量的人應(yīng)該限制他們對(duì)精制碳水化合物的消費(fèi)。

由于碳水化合物對(duì)能量至關(guān)重要，人們?nèi)詰?yīng)該吃健康的全麥?zhǔn)称贰⒋旨Z雜糧、蔬菜水果。

4.增加蛋白質(zhì)攝入量

蛋白質(zhì)提供修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉的健身塊，它還可以幫助人們更長(zhǎng)時(shí)間地感覺(jué)更飽滿。

2012年的一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，食用高質(zhì)量蛋白質(zhì)（如牛奶，雞蛋和牛肉）的人腹部脂肪含量較低。
3.限制精制碳水化合物（細(xì)糧）

碳水化合物是身體的能量來(lái)源，但并非所有碳水化合物都具有同樣的健康，身體將某些碳水化合物（如白米、白面包和白色面食、糖果餅干等精制碳水化合物）轉(zhuǎn)化為葡萄糖。當(dāng)一個(gè)人消耗的葡萄糖超過(guò)必要量時(shí)，身體會(huì)將多余的葡萄糖儲(chǔ)存為脂肪。
研究表明，中度至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以減少超重人群的脂肪，即使沒(méi)有減少卡路里攝入量。

2.多吃膳食纖維

膳食纖維可以幫助使人長(zhǎng)時(shí)間感覺(jué)更飽滿，這可以減少他們?cè)谶M(jìn)餐期間和進(jìn)餐之間吃的食物量。

膳食纖維還可以保持消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，健康的消化系統(tǒng)可以減少腹脹，保持腰圍正常。

蔬菜水果、粗糧、全谷物等含有豐富的膳食纖維，可以多吃。
腹部周圍的脂肪（內(nèi)臟脂肪）很難減，即使進(jìn)行飲食和運(yùn)動(dòng)，但如果方法不當(dāng)，就算其他地方瘦下去了，它還是在那里減得很少，依舊危害健康。

當(dāng)然，也有許多方法可以用來(lái)減少整體脂肪和調(diào)整腹部脂肪（內(nèi)臟脂肪）。

一、可以幫助人們減肚子的18個(gè)方法：

1.增加有氧運(yùn)動(dòng)

許多有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地減少腹部脂肪，一些例子包括跑步、快走和游泳。
腰圍多一寸，壽命減十年，很多體重過(guò)重的人在腹部周圍都會(huì)有脂肪（內(nèi)臟脂肪）。這種脂肪是許多不同健康狀況的危險(xiǎn)因素，包括心臟病和2型糖尿病，非嚴(yán)重減少壽命。
腰圍多一寸，壽命減十年，這18種方法最減肚子，要堅(jiān)持！

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